Szacuny 3 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 51. Od paru miesięcy robię pompki (codziennie 5 serii po 20 pompek). Biceps mam nadal tak cieńki jak każdy przeciętny nastolatek, dopiero jak naprężę mięśnie to widać, że ćwiczę (obwód około 31 cm). Maksymalnie jestem w stanie zrobić 35 pompek. To teraz dane:Pompka to wspaniałe ćwiczenie, które możesz wykonywać niemal wszędzie i warto żebyś ją miał w swoim repertuarze oraz wiedział jak prawidłowo wykonywać pompki. Ostatnio przeczytałem, że aktualny rekord Guinnessa w robieniu pompek w ciągu 60 minut wynosi 2806. To średnio 47 pompek na minutę! Jeżeli chcesz pobić ten rekord to zacznij od pierwszego kroku i obejrzyj poniższy materiał, z którego dowiesz się: Jak prawidłowo robić pompki,Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania pompek. Poniżej przygotowałem dla Ciebie, szybką wersję tekstową, gdzie wymieniam najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania pompek. Po przeczytaniu lub obejrzeniu materiału zachęcam cię do pobrania PREZENTU W POSTACI CHECKLISTY, która krok po kroku przeprowadzi cię przez poprawną technikę wykonania pompki. Checklistę możesz pobrać na swój telefon lub wydrukować i z łatwością wziąć ją ze sobą na trening do parku czy inne miejsce gdzie trenujesz. 7 najczęstszych błędów przy wykonywaniu pompek Pierwszy błąd to wykonywanie pompki w niepełnym zakresie ruchu. Najczęściej mamy do czynienia z sytuacją, gdy pompka wykonywana jest od góry do połowy lub od ziemi. także do połowy. Obie wersje są niepoprawne. Staraj się wykonywać pompkę w pełnym zakresie numer dwa to zbyt mocne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dochodzi do tego kiedy mamy rozluźnione pośladki oraz brzuch. Jeżeli po wykonywaniu pompek czujesz ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może to świadczyć, że w twojej technice pojawia się ten właśnie błąd. Aby to naprawić napnij pośladek, napnij brzuch i zachowując neutralne pozycje kręgosłupa wykonaj łopatka. Są tutaj dwie sytuacje. Pierwsza gdy łopatki są sklejone ze sobą i w ogóle się nie ruszają lub ruszają się minimalnie. Druga sytuacja kiedy łopatki są wypchnięte do przodu i także albo w ogóle się nie ruszają albo wykonują minimalny ruch. Łopatka powinna działać w pełnym zakresie ruchu. Kiedy jesteśmy z pompką u dołu łopatki powinny być sklejone razem, a kiedy prostujemy łokcie, łopatki powinny wędrować na numer cztery to praca łokci na zewnątrz. Dochodzi do tej sytuacji wtedy gdy staw łokciowy nie jest w tej samej linii co głowa. Zwróćmy tutaj uwagę na trzy sytuacje. Pierwsza kiedy zadzieramy głowę do góry. Kolejna sytuacja kiedy patrzymy na bok np. w lustro “jak ładnie pompujemy”. Ostatnia trzecia sytuacja kiedy spuszczamy głowę w dół i chcemy skrócić sobie odległość do ziemi. Błąd numer sześć to wykonywanie zbyt szybkich pompek. Przez ten element może się nam rozjechać bardzo dużo rzeczy. Możemy zapomnieć o trzymaniu odcinka lędźwiowego, prawidłowej pracy łokci, zadzieramy głowę, czy pracujemy w niepełnym zakresie błąd to wykonywanie ciągle tego samego wariantu pompek. Zwróć uwagę aby jedyną progresją nie było ciągłe dokładanie powtórzeń, a modyfikacja pompki w różnych wariantach. Możesz zmienić ustawienie dłoni, podłożyć coś pod ręce, pod nogi, zrobić pompkę w trochę innej płaszczyźnie, zrobić ją głębiej. Pompki czas zacząć Mam nadzieję, że przygotowany materiał okaże się dla ciebie pomocny i szybko wdrożysz pewne zmiany do swojego treningu, czy po prostu nauczysz się jak prawidłowo wykonywać pompki. Pamiętaj aby bawić się sportem oraz żeby sprawiał ci on dużo frajdy i satysfakcji, bo to w tym wszystkim jest najważniejsze. Jeżeli wybierasz się na naukę pompki w plener albo w inne miejsce, ŚCIĄGNIJ CHECKLISTĘ. Pomoże Ci ona przypomnieć sobie wszystkie elementy na które warto zwrócić uwagę. Zanim więc zaczniesz wykonywać pompki na TRX, naucz się prawidłowo robić zwykłe pompki. Pompki na TRX: co to jest TRX? TRX to specjalne taśmy do ćwiczeń, wymyślone przez komandosa Navy SEALs. Początkowo były robione z pasów do karabinów, dzisiaj wytwarzane są z lekkiego, ale bardzo mocnego polimeru. Pompki na TRX: korzyści Pytanie „jak nauczyć się pompować dziewczynę” niepokoi wielu przedstawicieli pięknej połowy ludzkości. W końcu jest to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, ramion i brzucha. Co więcej, nie tylko ujędrnia mięśnie, ale pomaga napinać skórę wewnętrznej powierzchni dłoni oraz uformować uwodzicielskie kontury klatki piersiowej i brzucha - czyli jest skierowany na najbardziej problematyczne partie kobiecej możesz robić pompki w domu, na ulicy i na siłowni - ćwiczenie nie wymaga obecności symulatorów, posiadania specjalnych umiejętności i jest proste w technice jednak wszystko jest takie proste, dlaczego wiele kobiet nie może robić pompek? Jaka jest główna przeszkoda lub sekret udanej egzekucji? Jak nauczyć się robić pompki dla dziewczynki od podstaw i czy da się to zrobić w jeden dzień? A za tydzień?W tym artykule pomożemy każdej dziewczynie nauczyć się robić pompki z podłogi od podstaw, podpowiemy jak się przygotować i od czego zacząć dziewczętom trudniej jest nauczyć się pompować?Odkryliśmy więc, że nauka robienia pompek wcale nie jest trudna, technika jest bardzo prosta i niedroga. Jeśli jednak sportowiec ma słabe mięśnie ramion i klatki piersiowej, nie otrzyma ćwiczenia. Fizjologicznie nieodłączne jest to, że u mężczyzn mięśnie obręczy barkowej są bardziej rozwinięte. Dlatego kobietom trudniej się nauczyć, jednak przy regularnym treningu sportowym każdy może wyprzedzić nawet najbardziej strome nachylenie na od teraz głównym celem Twojego treningu jest wzmocnienie mięśni przeznaczonych do tego mięśnie pracują w klasycznym procesie push-up?Przede wszystkim triceps działa, zwłaszcza jeśli podnosisz się z wąskimi ramionami;Ponadto główny ładunek jest odbierany przez mięśnie piersiowe większe. Im szersze rozstawione są dłonie, tym bardziej klatka piersiowa jest uwzględniona w pracy;Mięsień naramienny częściowo bierze udział w podnoszeniu ciała;Prasa pozostaje napięta na wszystkich etapach, dzięki czemu otrzymuje użyteczne obciążenie izometryczne;Mięśnie rdzenia działają jak stabilizator, to znaczy pomagają organizmowi utrzymać jego pozycję w dziewczynie, która chce rozpocząć pompki od zera, polecamy odpowiednio trenować określone mięśnie. Poniżej podajemy przydatne w tym celu dla dziewczynek: właściwa technikaTechnika wykonywania pompek zarówno dla dziewcząt, jak i dla mężczyzn nie różni wyjściowa - nacisk kładziony na wyprostowane ręce i palce, proste plecy, spojrzenie w dół;Podczas wdechu zacznij pchać w górę, próbując zejść jak najniżej;Jednocześnie grzbiet pozostaje prosty - nie jest zaokrąglony, nie wystaje z tyłka, nie spada brzuchem na podłogę;Podczas wydechu, ze względu na siłę mięśni tricepsa i piersiowego, podnieś się do pozycji wymaganą liczbę podejść i tego? Czy to nie zadziałało? Nie zniechęcaj się, powiemy Ci, jak nauczyć się robić pompki dla dziewczynki od podstaw, podamy prosty, ale niezwykle skuteczny aby nauczyć się odbijać się od podłogiPrzede wszystkim odpowiemy na najważniejsze pytanie - czy dziewczyna może nauczyć się robić pompki w 1 dzień i niestety negatywnie. Jeśli dziewczyna jest całkowicie nieprzygotowana fizycznie, jest mało prawdopodobne, że będzie mogła się nauczyć w jeden dzień. Oczywiście istnieje możliwość, że ma dobrą genetykę, ale jeśli nie zachowasz kondycji od dzieciństwa, żadna dziedziczność nie pomoże jej w wieku 30 latTak więc, zgodnie z obietnicą, przedstawimy Ci wygodny program, który pozwoli dziewczynce szybko nauczyć się robić pompki. Aby rozpocząć, przeczytaj ogólne przepisy:Średnio nauka wykonywania pompek od zera zajmie 3-4 tygodnie;W każdym tygodniu będziesz wykonywać określone ćwiczenie. Ich zmiana polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia do maksimum, kiedy już można robić pompki z podłogi;Każdy trening zaczynasz od deski. Kładź nacisk na wyciągnięte ramiona, ustaw ciało w linii prostej, napinaj brzuch, klatkę piersiową i nogi oraz mierz czas. 1 tydzień stań przez 40 sekund 2 razy, przerwa 1 minuta. 2 tygodnie czas rośnie do 2 minut. 3 tygodnie - dodaj kolejne podejście. W czwartym tygodniu należy pozostać w barze 3-4 minuty w 3 to robić 3 razy w tygodniu, najlepiej w pierwszej połowie dnia, 2-3 godziny po jedzeniu;Każde ćwiczenie należy wykonać 15-25 razy w 3 seriach. Przerwa między setami nie przekracza 3 tydzień. Pompki ze ścianyNauczenie dziewczyny z silnymi mięśniami docelowymi wykonywania pompek nie jest wcale trudne. Jednym z najprostszych podgatunków klasycznego ćwiczenia są pompki na twarzą do wspornika, połóż na nim dłonie i zacznij podnosić;Przy wdechu do przodu, aż klatka piersiowa dotknie ściany, przy wydechu do tyłu do pozycji wyjściowej;Cofnij się trochę każdego dnia, utrudniając sobie tygodnie. Pompki z ławkiDalej pokażmy kobiecie, jak nauczyć się pompować. Znajdź stabilną ławkę, krzesło lub nacisk na poziome podparcie na wyciągniętych ramionach;Im wyższe wsparcie, tym łatwiej będzie nauczyć się robić pompki;Zgodnie z klasyczną techniką rób pompki;Przy każdym kolejnym treningu szukaj wsparcia nieco niższego niż poprzedni, aby zwiększyć tygodnie. Pompki na kolanaNadal będziemy zdradzać tajemnicę tego, jak dziewczyna może szybko nauczyć się robić pompki z podłogi od podstaw, aw trzecim tygodniu schodzimy na podłogę i wykonujemy ćwiczenie z kolan. Postępujemy zgodnie z techniką klasycznej wersji ćwiczenia, ale stopy stawiamy nie na palcach, ale na wyjściowa: wsparcie leżące na wyciągniętych ramionach i kolanach, tułów wyprostowany, skierowany w dół;Podczas wdechu schodzimy w dół, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni;Kiedy robimy wydech, tygodnie. KlasycznyNa tym etapie możesz zacząć w pełni pompować. Jeśli uczyłeś się z należytą starannością w ciągu ostatnich 3 tygodni, jesteś pozycję wyjściową i nie krępuj się. Zwróć uwagę na następujące triki, które uchronią Cię przed błędami i ułatwią zadanie:Kontroluj prostą pozycję ciała. Jeśli zaokrąglisz plecy, ani ramiona, ani klatka piersiowa nie zostaną obciążone, tylko plecy będą działać;Oddychaj prawidłowo - wdychaj podczas opuszczania, wydech podczas podnoszenia;Zachowaj umiar, nie musisz robić pompek do noszenia. Słuchaj swojego ciała i nie przeciążaj go;Nie rób przerw w programie. Jeśli chcesz nauczyć się robić pompki szybko i łatwo, pracuj regularnie;Nie ćwicz na czczo ani bezpośrednio po jedzeniu. Doskonała opcja - 2 godziny przed i po posiłku;Włącz swój ulubiony utwór, załóż wygodny kształt;Aby zmotywować, powiedz znajomym o swoim celu, aby nauczyć się pełnych pompek w ciągu miesiąca. Regularnie informuj ich o swoich sukcesach, publikuj wyniki na portalach małe sztuczki pomogą dziewczynie łatwo nauczyć się odbijać się od podłogi, nawet przy słabej sprawności fizycznej. Pamiętaj, jeśli naprawdę chcesz - góry możesz przenosić. Jak bardzo chcesz osiągnąć swój cel?Plusy i minusy pompek dla dziewczątCóż, wymieniliśmy ćwiczenia, dzięki którym nauczymy się od zera, jak dobrze pompować dla dziewczyny, a nawet wprowadziliśmy skuteczny program treningowy dla początkujących sportowców. Podsumowując, chcemy zadać jeszcze jedno wielu sportowców panuje opinia, że pompki to ćwiczenie dla mężczyzn, które nie jest odpowiednie dla dziewcząt. Podobno może wywoływać nadmierny wzrost mięśni obręczy barkowej iw efekcie dziewczyna będzie wyglądać jak Schwarzneiger w rzeczywistości jest to mit i bardzo głupi. Pompki również nie pomogą mężczyznom w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ do tego celu potrzebny jest trening siłowy z ciężarami. Aby postać kobiety zmieniła się w postać mężczyzny, kobieta musi mieć zaburzenia hormonalne. Nawiasem mówiąc, w obecności tej patologii pompki nie będą przyczyną zmian w jest pożytek z tego ćwiczenia dla dziewcząt?Jakościowe obciążenie mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion, dzięki czemu powstaje piękna ulga, skóra jest napięta, włókna mięśniowe są wzmocnione;Następuje spalanie tłuszczu, ponieważ ćwiczenia wymagają solidnego wydatku energii;Dziewczyna poprawia wygląd swoich piersi, napina luźną skórę;Powstaje piękna prasa;Nastrój poprawia się;Wzmacnia układ oddechowy i nadzieję, że Cię przekonaliśmy! Życzymy każdej dziewczynie jak najszybszego nauczenia się wykonywania pompek. Rezultat nie potrwa długo!Obejrzyj wideo: EFEKTOWNE ĆWICZENIA DLA KAŻDEGO - GWIAZDA (Lipiec 2022).
Chcesz rozwinąć mięśnie klatki piersiowej oraz triceps? Do swojego planu treningowego koniecznie dodaj pompki! W kolejnym filmie nasi instruktorzy Bartek orazapytał(a) o 14:55 Jak nauczyć się robić pompki? To pytanie ma już najlepszą odpowiedź, jeśli znasz lepszą możesz ją dodać 1 ocena Najlepsza odp: 100% Najlepsza odpowiedź żeleqq ♥♥ odpowiedział(a) o 14:58: na początku rób po 100 dziennie przy ścianie, a po 2-tygodniach spróbuj na podłodze. efekty będą. ale musisz być cierpliwa. i przed tym wyrobić sobie mięśnie różnymi ćwiczeniami, bo bez mięśni to możesz sobie pomażyć . Odpowiedzi EKSPERTmoucey odpowiedział(a) o 15:01 [LINK] wszystkie działy przed testem pompek, test pompek i jedziesz ;d Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub
Gdyby tak było to robiąc pompki tempem 1 pompka/s osiągnęło by się moc 29,3kJ czyli niecałe 40 koni mechanicznych co już samo w sobie jest wątpliwe. Ale jak by tego było mało to robiąc pompki przez godzinę spaliło by się 25200 kcal czyli jakieś 3,5kg straty co raczej nie jest możliwe w tak krótkim czasie.
Fot: nestonik / Pompki to ćwiczenie ogólnorozwojowe, znane na całym świecie. Swoją popularność zawdzięcza niezbyt wymagającym warunkom, jakie trzeba spełnić w czasie ich wykonywania - wystarczy kawałek twardego podłoża i trochę motywacji. Innymi korzystnymi elementami regularnego wykonywania pompek są: poprawa kształtu ciała i stanu zdrowia (np. wzmocnienie lędźwi kręgosłupa). Każda osoba jest w stanie dopasować wariant ćwiczenia do swoich warunków fizycznych, sprawności, ponieważ istnieje wiele rodzajów pompek, np. wąskie, szerokie, damskie, męskie itd.. Bardzo ważne jest dbanie o szczegóły, gdyż źle wykonywane pompki mogą przynieść ćwiczącemu więcej szkód niż korzyści. Zasady prawidłowego wykonywania pompek Jeżeli osoba nigdy wcześniej nie robiła pompek, powinna zacząć swój trening od ćwiczenia wykonywanego na kolanach, tzw. pompek damskich. Przy wykonywaniu ich należy pamiętać o tym, by biodra pozostawały w równej linii z grzbietem. Warto też pierwsze pompki wykonywać przed lustrem, by samodzielnie korygować ewentualne błędy. Kiedy uda się opanować pompki damskie do perfekcji, można przejść do klasycznych, nazywanych potocznie męskimi. Przed rozpoczęciem treningu należy położyć się na brzuchu na podłodze (jeżeli jest możliwość, można wspomóc się matą do ćwiczeń) i utrzymać przez pewien czas ciało w takiej wyprostowanej pozycji. Następnie wyciągnąć dłonie maksymalnie do przodu i ustawić je na szerokość barków. Po uzyskaniu tej pozycji należy unosić ciało, powoli rozprostowując ramiona. Zobacz film: Jak powinniśmy wykonywać popularne ćwiczenia żeby sobie nie zaszkodzić? – Pompki. Źródło: 36,6. Samo wykonywanie pompek powinno być zgodne z poniższymi zasadami: przy schodzeniu na dół należy utrzymać klatkę piersiową minimalnie nad podłogą, nogi powinny być złączone, głowę należy skierować do podłoża, ciało należy utrzymywać na dłoniach i palcach stóp, pomiędzy powtórzeniami nie należy kłaść się na podłodze, dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, mięśnie brzucha i pośladków muszą być napięte, przy schodzeniu w dół należy zwracać uwagę na ruch łokci - mogą zginać się na zewnątrz (wersja łatwiejsza) lub w kierunku pępka (wersja trudniejsza) ciało powinno być całkowicie wyprostowane - głowa, plecy, pośladki i nogi tworzą jedną linię, należy unikać wypinania pośladków i jakiegokolwiek innego wyginania tułowia. Efekty wizualne pompek Robienie pompek pozornie kształtuje tylko górną partię ciała - mięśnie grzbietu, ramion oraz klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia jednak również dolne partie brzucha i pleców, uda oraz pośladki. Jeżeli wykonuje się pompki regularnie i zgodnie z zasadami, efekty ich działania - ładniejsza sylwetka i większa siła - można zaobserwować już kilka dni po rozpoczęciu ćwiczeń. Zobacz także: Ćwiczenia izometryczne, czyli dla każdego Wzmacniane mięśnie są zależne od typu pompek, jaki się praktykuje. Można skupić się przykładowo na rzeźbieniu mięśni brzucha poprzez robienie tzw. pompek Spidermana - polegają na dodatkowym ruchu nogi zgiętej w kolanie do łokcia przy zejściu w kierunku podłoża oraz powtórzenia ćwiczenia w drugą stronę po wyprostowaniu się. Pompki tego typu poza mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej wzmacniają też mięsień zębaty przedni i mięsień skośny brzucha. Efekty zdrowotne pompek Pompki poza niesieniem korzyści dla wyglądu na plaży dobrze wpływają na zdrowie osoby. Pomagają szczególnie w walce z bólami w odcinku lędźwiowym, najczęściej spowodowanymi siedzącym trybem życia. Prawidłowe wykonywanie pompek wzmacnia mięśnie pleców i brzucha, które są odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Im mocniejszy tułów, tym mniejsze ryzyko uszkodzeń narządów wewnętrznych i odnoszenia kontuzji. Poza tym regularne pompki dobrze wpływają na układ oddechowy - wzmacniane są mięśnie międzyżebrowe oraz pasa barkowego, odpowiedzialne za prawidłowe oddychanie. Między innymi dlatego należy zwracać uwagę na wyprostowanie ciała w trakcie wykonywania pompek - wykrzywiony odcinek łączący plecy z miednicą może pogłębiać lordozę (wadę postawy, wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną). Zobacz także: Jakie ćwiczenia trenować na szczupłe uda i jak schudnąć z ud? Dieta i ćwiczenia Warianty pompek Wyróżnia się wiele rodzajów pompek, które wpływają na poszczególne rejony ciała, pompki wąskie, szerokie, damskie, męskie, z klaśnięciem, diamentowe, szwedzkie, na jednej ręce, w czasie stania na rękach, z nogami na piłce gimnastycznej, z jedną ręką na podwyższeniu (np. specjalnym uchwycie do pompek) oraz z obciążeniem. Program 100 pompek W ostatnim czasie popularne stał się challenge, na końcu którego każda osoba będzie w stanie wykonać 100 prawidłowych pompek. Polega on na tym, by najpierw zrobić test, który pokaże, ile pompek jest się w stanie wykonać, np. jeżeli udało się wykonać 15 pompek, program należy rozpocząć od cyklu 11-20. Cykle są kilkudniowe i trzeba zwracać uwagę na to, by po każdej serii robić co najmniej 1 dzień przerwy, a po 3 seriach odpoczywać przez 2 dni. Jeżeli osoba nie czuje się gotowa do przejścia do następnego cyklu, warto powtórzyć ten zakończony. Po przejściu jednego cyklu należy rozpocząć kolejny i podążać za tym schematem do momentu, w którym uda się wykonać 100 pompek. Istnieją dalsze metody treningowe, które pozwalają utrzymać ten rezultat. Zobacz film: Boot Camp - szybkie spalanie kalorii. Źródło: Dzień Dobry TVN
W kolejnym etapie skupiamy się na tym, aby coraz mniej pomagać sobie nogami. Możesz to osiągnąć przez przejście do niższej pozycji np. pompki na boxie bądź krześle. Pozycja początkowa pompki przy boxie; Pozycja końcowa pompki przy boxie; Następną formą progresji jest odstawienie boxa i wykonanie wspominanej wcześniej pompki naJak robić pompki/Katarzyna Milewska Opublikowano: 15:30Aktualizacja: 10:36 Jak robić pompki i jakich błędów wystrzegać się podczas wykonywania tego ćwiczenia? Pompki to ćwiczenie aktywujące wiele grup mięśni, nie dziwi zatem, że ćwiczenie to upodobali sobie zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Panie może zainteresować to, jak robić pompki damskie – nieco łatwiejszą do wykonania wersję ćwiczenia. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co daje robienie pompek, jak prawidłowo robić pompki i jak często ćwiczyć. Jak poprawnie robić pompki?Jak robić pompki damskie?Poprawne robienie pompek – jakich błędów unikać?Czy pompki można robić codziennie? Jak poprawnie robić pompki? Prawidłowa pompka to taka, w której dłonie ustawione są na szerokość barków (są także w jednej linii z barkiem). Mięśnie brzucha oraz pośladków są napięte. Głowa jest przedłużeniem tułowia, a dłonie są skierowane na wprost. Bierzecie wdech (napełniając przeponę powietrzem) i schodzicie w dół, uginając łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Klatka piersiowa niekoniecznie dotyka podłoża. Staracie się, by łokcie nie były ustawione wyżej niż plecy. Z wydechem prostujecie ręce, wracając do podporu przodem i uważając, by nie pojawiły się przeprosty w stawie łokciowym. Udało się? Brawo! alt=”jak wykonać pompkę prawidłowo” /> pompki” data-mce-placeholder=”1″ /> W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Jak robić pompki damskie? Pompki damskie to nieco lżejsza wersja ćwiczenia, która od tradycyjnych pompek różni się tym, że punktem oparcia nie są stopy, a kolana. Jak się robi damskie pompki? Oto krótki opis ćwiczenia krok po kroku: połóż się płasko na brzuchu i rozstaw dłonie na wysokości ramion, nieco szerzej niż barki ugnij nogi w kolanach, kostki możesz skrzyżować prostując ręce w łokciach unieś tułów do góry, pamiętając o utrzymywaniu prostych pleców ugnij ręce i opuść tułów, nie opuszczając go całkowicie do ziemi powtarzaj ćwiczenie określoną liczbę razy. Poprawne robienie pompek – jakich błędów unikać? Błąd 1: Damska pompka „Pilatesa” Gdzieś kiedyś usłyszeliśmy tę nazwę i choć brzmi dość zabawnie, sama pompka wykonywana w ten sposób zabawna wcale nie jest. Tak zwaną damską wersję pompki wykonuje się na kolanach. Nie oznacza to jednak, że do podłoża schodzi tylko klatka piersiowa. Pompka nie jest żadną odmianą „psa z głową w dół”. Pompka to pompka. Nawet na kolanach cały napięty korpus (łącznie z biodrami) schodzi na dół. Błąd 2: Styl „na pająka” OK – przyznajemy, że jest to jedna z odmian pompki. Można wykonywać je na szeroko rozstawionych ramionach, ale dobrze jest wziąć poprawkę, że wówczas dużą część pracy odwalają mięśnie klatki piersiowej, ograniczając w znacznym stopniu pracę mięśni naramiennych. Chcesz robić pompki na szeroko? Rób, ale jako dodatek i urozmaicenie do standardowej wersji! Błąd 3: „Szerzej już się nie da” To kolejna wersja stylu „na pająka”, tylko gorsza. Ramiona rozstawione są tak szeroko, że chyba szerzej już się nie da, a dłonie ustawione (zupełnie nieanatomicznie) na zewnątrz. Jeśli nie trenujecie kalisteniki, gdzie faktycznie wykonuje się wszystkie możliwe odmiany pompek i pracuje na różnych ustawieniach nadgarstków (już zresztą silnych i wzmocnionych), nie proponujemy tej wersji. Błąd 4: Klasyka z podstawówki Znacie technikę „przykucania” z podstawówki, którą nauczyciele w zamierzchłych czasach zwali przysiadem? W podobnym, żartobliwym, tonie uczyli chyba robić pompki, bo wciąż co druga kobieta, która zjawia się na zajęciach, robi pompki z krzywym ustawieniem dłoni (do środka). Trudno wyjaśnić, skąd wziął się ten pomysł, ale jeśli chcecie robić pompkę w naturalnym zakresie ruchu, ustawcie dłonie skierowane na wprost. Błąd 5: Zagubione mięśnie brzucha Pompka jest ćwiczeniem, w którym prócz rąk mają być aktywne wszystkie mięśnie ciała. Przede wszystkim cały core, mięśnie brzucha oraz pośladki. Jeśli zapomnicie o napięciu i aktywacji centrum ciała, w którymś momencie poważnie oberwie lędźwiowy odcinek waszego kręgosłupa. Błąd 6 i 7: Co my tam mamy? Ustawienie głowy podczas wykonywania pompki (podobnie jak ustawienie nadgarstków) powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Naprawdę nie ma potrzeby patrzeć, czy stopy są we właściwym miejscu albo czy gdzieś przed wami nie dzieje się coś ciekawego. No chyba że chcecie przeciążyć szyję. Czy pompki można robić codziennie? Pompka to wszechstronne, wielostawowe ćwiczenie. Jakie mięśnie pracują podczas pompek? Na pewno biceps i triceps, a także mięsień ramienny, naramienny, łokciowy, ramienno-promieniowy, prostownik i zginacz nadgarstka. Regularne wykonywanie pompek pozwala wzmocnić ręce, klatkę piersiową i plecy. Jak często robić pompki i czy można robić pompki codziennie? Nie jest zalecane codzienne wykonywanie pompek, gdyż wówczas mięśnie nie mają czasu na regenerację. A zatem – ile razy w tygodniu robić pompki? Wystarczy ćwiczyć 2 – 3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni wybierać inne ćwiczenia na górne partie ciała. Zobacz także Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy
Lmzyw.